오늘은 균형 잡힌 식사와 건강한 몸을 유지하기 위해 기본적으로 알고 계셔야 할 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소에 대해 짚고 넘어가야 합니다.
5대 영양소란?
우리가 생명유지·성장·건강유지 정상적인 생리기능을 하기 위해서 외부에서 받아들이는 물질들을 영양소라하고 합니다.
이러한 수많은 영양소들 중에 우리 몸을 구성하는데 가장 많이 사용되는 3가지인 탄수화물, 지방, 단백질을 3대 영양소라고 합니다. 여기에 적은 양으로 우리의 물질대사, 생리작용을 조절하는 비타민, 무기질이 합쳐져 5대 영양소라고 합니다.
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5대 영양소 : 탄수화물, 지방, 단백질, 비타민, 무기질 |
그렇다면 이러한 5대 영양소의 주요 역할과 음식 종류에 대해 알아보겠습니다.
1. 탄수화물
탄수화물은 우리가 몸을 움직이고 힘을 쓰는데 필요한 에너지로 전체 에너지의 60-70%의 힘을 가지고 있어 몸에 꼭 필요한 중요한 영양소입니다.
우리가 먹는 쌀을 기본으로 콩, 감자, 고구마, 옥수수, 보리 등의 식품에 많이 함유되어 있습니다.
탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 내는데요. 쓰고 남은 탄수화물은 글리코겐 형태로 근육에 에너지로 저장되거나 근육량이 없다면 지방이 되어 버립니다.
결핍이 되면 신경과민, 활력 저하, 정신기능 저하, 저혈당 증상들이 생깁니다. 우리는 쌀을 주로 먹기 때문에 탄수화물이 부족한 경우는 거의 없을 것 같습니다.
2. 단백질
단백질은 머리카락, 피부, 손톱, 발톱 등 우리 몸에 25%에 해당하는 부위를 구성하는 영양소입니다. 많이 들어보셨겠지만 식물성, 동물성 단백질로 구성됩니다. 식물성 단백질의 대표적인 음식은 콩, 두부, 된장이며, 동물성의 경우 소고기, 닭고기, 돼지고기 등 육류에 많죠. 단백질도 탄수화물과 동일하게 1g당 4kcal의 열량을 가집니다. 탄수화물과 달리 소화 과정을 통해 아미노산으로 분해되어 단백질로 합성되는 과정을 거쳐 우리몸을 구성하는 데 사용됩니다.
흔히 우리가 근육운동을 하면 단백질 셰이크나 닭가슴살 같은 것을 많이 섭취하라고 합니다. 단백질은 근육의 구성성분이 되기 때문입니다. 체내에 에너지가 없을 시에는 탄수화물을 대신해서 다음으로 에너지원으로 사용됩니다.
단백질이 결핍되면 면역력 저하, 빈혈, 성장발달 저하 등 증상이 생깁니다.
3. 지방
지방은 우리의 몸에 에너지를 내고, 체온유지, 외부로부터 장기보호 등 역할을 합니다. 특히, 뇌의 65%가 지방으로 구성되어 있다고 합니다.
주로 참기름, 호두, 땅콩, 깨 등에 많이 함유되어 있습니다.
지방은 1g당 9kcal의 열량을 내는 영양소로 적은 양으로도 많은 에너지를 낼 수 있지만 쌓이는 양도 많아 적당한 양조절이 필요한 영양소입니다.
식물성 기름이나 견과류에 들어있는 불포화지방산은 포만감을 주고 과식 위험을 줄이기 때문에 되도록 불포화지방산으로 열량을 섭취하는 것이 좋습니다.
4. 무기질
무기질은 신체 밸런스를 조절해줍니다. 무기질은 생체의 발육과 신진대사 기능을 원활하게 해주는 영양소로 미역, 김, 다시마, 우유, 요구르트, 멸치 등에 많이 들어 있죠. 다량 무기질에는 하루 100mg 이상을 필요로 하는 무기질로 인, 칼슘, 마그네슘, 염소, 소듐, 칼륨, 유황 등이 있고, 미량 무기질에는 아연, 구리, 철, 요오드, 불소, 망간, 셀레늄 등이 있습니다. 결핍 시에는 성장발달 장애, 빈혈, 무기력, 우울증, 면역력 감소, 당뇨, 근육경련, 갑상선 기능 저하 등이 있어 성장기의 아이들에게 특히 충분한 섭취를 할 수 있도록 해주어야 합니다.
5. 비타민
비타민은 위 4가지 영양소 외에 성장 및 생명 유지에 꼭 필요한 유기 영양소로 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방의 대사에 필요한 조효소 역할을 하고 음식물로만 섭취해야 합니다.
비타민은 지용성 비타민은 A, D, E, F, K, U 비타민과, 수용성 비타민인 B, C, L, P, 비오틴, 콜린 등이 있습니다. 주로 당근, 시금치, 녹황색 채소, 귤, 바나나 등에 많이 들어 있습니다.
오늘은 우리 몸에 꼭 필요한 5대 영양소에 대해 알아보았습니다. 요즘 많은 분들이 하시는 다이어트도 좋지만, 우리 몸을 구성하는 영양소인 만큼 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
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